Lonchera saludable para el Colegio

Actualizado: jun 9

Alimentación saludable para niños

Llego el momento que tanto hemos esperado: el regreso a clase de los pequeños. Este es el tiempo adecuado para pensar y crear una estrategia para que, durante la jornada escolar, puedan seguir una alimentación adecuada que les ayude a mantener su rendimiento físico e intelectual en optimas condiciones. Durante las vacaciones estamos mucho más pendientes de lo que nuestros hijos comen y procuramos llevar un menú sano y saludable.


Solemos creer que las comidas importantes son el desayuno, el almuerzo y la cena; sin embargo, los expertos afirman que la lonchera es igual de importante pues es fundamental para el organismo ya que es la fuente de energía y nutrientes necesarios para las actividades que realizan en el día a día: jugar, estudiar o hacer practicar algún deporte.


La etapa de la niñez es un momento importante en donde se adquieren los hábitos alimenticios adecuados y saludables. Fanny Aldana, nutricionista dietista de la universidad Javeriana, explica que la lonchera es un apoyo en este proceso y explica la importancia del equilibrio que debe tener.


La Secretaría de Salud afirma que la lonchera escolar es el complemento de la alimentación diaria de los niños e, incluso, adolecentes. Esta no remplaza las comidas centrales; sin embargo, aportan entre el 10 y 20% de las calorías que se deben consumir cotidianamente. Una buena lonchera es aquella que favorece el crecimiento y el desarrollo, además, satisface sus gustos y crea hábitos sanos en la alimentación.


A veces no sabemos que debe ir en la lonchera y creemos que tiene que ser frutas y verduras o al revés, golosinas y gaseosas pero no es así. Debemos evitar las bebidas artificiales, las golosinas, los dulces, embutidos y alimentos que contengan salsas. Recuerda que no es el remplazo del desayuno ni del almuerzo. Los expertos señalan que las loncheras deben tener las siguientes características:


Loncheras divertidas

  • Energéticas: brindan los carbohidratos

  • Azucares

  • Grasas

  • Constructoras: aportan proteínas para crecer

  • Reguladoras: vitaminas, minerales y fibras

  • Hidratantes



Para el regreso a clases, quisimos compartir algunas ideas de loncheras nutritivas para que los niños adquieran hábitos saludables y mejoren su rendimiento físico e intelectual durante las jornadas escolares pero antes de empezar hablaremos de ciertos aspectos que también son importantes.

¿Qué recipientes son los ideales para la lonchera?

  • Asegúrate de que sean fáciles de manipular y lavar

  • El termo perfecto es sin pitillo. La higiene no es la adecuada, es difícil mantener los termos con pitillo en un estado limpio y sano.

  • Existen recipiente que conservan su temperatura por un mayor tiempo, esos son ideales.

  • Mantén refrigerados las bebidas, los productos cárnicos o lácteos hasta que sea la hora de guardarlos en la lonchera.

  • Evita los envases de vidrios

  • No se te olviden los cubiertos y las servilletas. Es muy fácil encontrar estos utensilios en materiales adecuados para nuestros hijos.

  • Puntos para tener en cuenta antes de preparar la lonchera perfecta:

  • Esta debe aportar energía suficiente para que el pequeño se sienta satisfecho has la siguiente comida, un buen truco es incluir cereal, pues son ricos en carbohidratos, y no se te olvide la proteína.

  • Los niños, más que nadie, deben comer de todo; la variedad permite que exista una dieta equilibrada y adecuada, aportando los nutrientes necesarios para el desarrollo.

  • Se creativo, los niños buscan divertirse con cualquier cosa y se aburren con gran facilidad. Juega con los colores de las verduras y los tamaños de las frutas, no seas monótono , experimenta con las formas y la preparación; evita los alimentos fritos.

  • Los dulces, los snacks y las bebidas gaseosas deben consumirse de forma moderada, si puedes investiga un poco acerca de las tablas nutricionales de estos alimentos para conocer más sobre su composición.

  • Si tu estas preparando sus alimentos procura no usar mucha sal o azúcar, entre menos lo consuman mejor.

Alimentando con amor

¿ Qué alimentos debe llevar una lonchera saludable?


Recuerda que tu hijo estará realizando varias actividades a lo largo del día en especial durante las jornadas escolares por lo que debes proveerle una lonchera adecuada que contenga la energía necesaria. El calcio y el hierro es esencial en esta etapa ya que la falta de calcio puede interrumpir el desarrollo de los huesos y la falta de hierro puede causar anemia.



Durante la edad de crecimiento hay alimentos que definitivamente no pueden faltar, no los olvides.

Lácteos

Los lácteos son ricos en proteínas, calcio, vitaminas (complejo B) y ácido fólico, necesarios para el crecimiento de los huesos y el desarrollo neurológico. La leche y sus derivados entran en esta lista de alimentos.


Alimentos de origen animal (bajos en grasa)

Aportan proteínas con un alto valor nutricional y son una increíble fuente de hierro. Procura no incluir embutidos si piensas en el consumo de carnes, existen otras opciones como e pollo o el huevo.


Frutas

Las frutas tienen un alto contenido de agua, carbohidratos que aportan energía y vitamina C, E y complejo B. Puedes cortarla en trozos o mandarla completa, como tu hijo prefiera.


Verduras

La zanahoria, el pepino o la verdura que más le guste a tu pequeño puede ir en la lonchera. No olvides que son fuente de minerales como; potasio y magnesios, de vitamina C y A.


Cereales

El cereal es rico en fibra, vitaminas de complejo B y en carbohidratos por lo que aportan nutrientes que ayudan con el desarrollo del cerebro y genera energía a sus consumidores. El trigo, el maíz y avena, se encuentran presentes en el pan, las galletas, pasta o en el cereal regular.


6 ideas para una súper lonchera


  • 1 Sándwich pequeño de pollo.

  • 1 Porción de fruta.

  • 1 vaso de yogur.

Calorías: 300


  • 1 Rollo de jamón y queso.

  • 1 Porción pequeña de pastel.

  • 1 vaso de avena.

  • 1 Mandarina.

Calorías: 270


  • 1 Porción de cereal (bajo en azúcar) con yogur.

  • 1 Porción de gelatina.

  • 1 Manzana.

Calorías: 280


  • 2 Tostadas de arroz con queso crema

  • 1 vaso con jugo (su favorito)

  • 1 Banano

Calorías: 206


  • 1 Sándwich de queso

  • 1 Porción de fresas picadas

  • 1 caja de leche de almendras

  • Calorías: 260


  • 1 Paquete de maní

  • 1 Pera

  • 1 cajita de leche achocolatada

calorías: 290

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